รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

โพสต์ โดย napontr » 09 พ.ค. 2016, 14:54

ปัจจุบัน ผมเริ่มปั่นจักรยานมาประมาณเกือบๆ 6 เดือนครับ
ซึ่งแรกๆ พัฒนาแบบก้าวกระโดดในช่วง 2-3 เดือนแรก

แต่หลังจากนั้น ผ่านมา 3 เดือน เหมือนเจอทางตัน ไม่มีการพัฒนาใดๆ
ลอง search ดู ก็จะมีการแนะนำให้ฝึก Endurance บ้าง Interval บ้าง
ผมเลยรู้สึกเหมือนเริ่มหลงทาง ไม่รู้ว่าควรเน้นไปทางไหนดีครับ

สถิติ ปัจจุบันผมคือ (ซึ่งไม่พัฒนามา 3 เดือนแล้วครับ)
- ปั่นระยะไม่เกิน 40 km ค่าความเร็วเฉลี่ย จะอยู่ที่แถวๆ av 28-32 (Tempo zone 4-5)
- ปั่นระยะไกล จะไปหมดแรงแถวๆ กม. 80 เป็นต้นไป หลังจากนั้น speed 20 ก็ zone 4-5 แล้ว

โดยคำถามของผมคือ
Q1. วันธรรมดา ผมมีเวลาซ้อมไม่เกิน วันละ 1 ชม. ไม่ทราบว่าเพียงพอหรือไม่ครับ ถ้าจะซ้อม Endurance เพราะที่อ่านๆ ส่วนใหญ่แนะนำว่า 2 ชม. ขึ้นไปทั้งนั้น

Q2. อยากรบกวนแนะนำตารางซ้อมสำหรับพัฒนาข้ามกำแพงนี้ ไปครับ
โดยปัจจุบันตารางซ้อมแต่ละสัปดาห์ของผมตอนนี้คือ
- Tempo 1 วัน
- Endurance สั้นๆ (1ชม) 2 วัน
- Inteval 1 วัน
- ออกทริป 1 วัน

Q3. การซ้อม Endurance วันละ 1 ชม. 3 วัน เทียบกับ การซ้อมครั้งเดียว 3 ชม. ให้ผลต่างกันมากไหมครับ

***
โดยที่ เป้าหมาย คงเป็นทั้ง 2 อย่างครับ ถ้าให้เน้นคงเป็นที่ความเร็วมากกว่า
เพราะคงไม่มีเวลาปั่นเกิน 100 km บ่อยๆ ครับ


ต้องรบกวนขอคำแนะนำด้วยครับ ขอบคุณมากครับ
แก้ไขล่าสุดโดย napontr เมื่อ 09 พ.ค. 2016, 16:17, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

โพสต์ โดย irat » 09 พ.ค. 2016, 15:36

หาเป้าหมายก่อนครับว่าจะไปทางไหน ไปไกลขึ้นหรือไปเร็วขึ้น
สายแฟชั่น ปั่นเรื่อยเปื่อย

Re: รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

โพสต์ โดย unicorn.biker » 09 พ.ค. 2016, 16:12

คำตอบแบบคลาสสิค(จำเค้ามานะ :lol: )

น่าจะมาออกที่ endurance เพราะว่าเป็นพื้นฐานของการปั่นจักรยาน
ถ้ามีเวลาน้อยเค้าแนะนำให้ประมาณปลายโซน 2 ซัก 1 ถึง 1.5 ชม.
แต่ถ้าจะให้ดีก็คงต้องโซน 2 ต้นๆถึงกลางๆ 2 ถึง 3 ชม.

Cr. ห้อง 100RPM

ปล. ปั่นช้าก่อน แล้วเดี่ยวมันเร็วเอง(จำเค้ามาอีกเช่นกัน :lol: )
ปั่นเพื่อเฟรช ปั่นเพื่อฟิต :)

Re: รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

โพสต์ โดย Bkkbikelove » 09 พ.ค. 2016, 16:25

3 เดือนที่ไม่เห็นการพัฒนานี่ถือว่าไม่นานนะครับ
แนะนำให้ปรับโปรแกรมใหม่ เน้น Endurance เพิ่มฐานปิรามิดให้แน่นปึ๊กก่อนครับ Endurance ชั่วโมงเดียวไม่พอ
โปรแกรมใน 1 อาทิตย์
- Tempo เปลี่ยนเป็น Endurance Z2-3 2 ชม.
- Endurance สั้นๆ เปลี่ยนเป็น Endurance Z2-3 2 ชม.
- Interval เปลี่ยนเป็น Sub-Threshold 20 นาที 2 ยก ,ช่วงพักระหว่างยก Z2 5 นาที >> จริงๆ 2 เดือนแรกเขาจะไม่แนะนำให้ปั่น Sub-Threshol แต่ไม่เป็นไรหรอกเอาไว้กันเบื่อละกัน
- ออกทริป ให้ปั่นยาว Z2-3 3 ชม.+
ทนปั่นงี้สัก 2 เดือน รับรองเห็นผล

Re: รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

โพสต์ โดย Coach.tvr » 10 พ.ค. 2016, 08:02

ถ้าออก.กำลังกายเพื่อสุขภาพ.ปั่นแค่1.ชม.ก็พอแล้ว.แต่ถ้าปั่นเพือการแข่งขันเอารางวัลเอาอันดับในรุ่นอายุ.ก็ต้องมีปั่นซ้อมยาวอย่างน้อย.4ชม.ขึ้นในแต่ละสัปดาห์

Re: รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

โพสต์ โดย DraftBeer » 10 พ.ค. 2016, 13:12

หาโอกาส อาทิตย์ละวัน ปั่นโซน 2 ปลายๆ สัก 3 ชั่วโมง
พื้นแน่น จะทำอะไรก็ง่ายขึ้นครับ
>>ห า ด ใ ห ญ่ ลื่ น ไ ห ล ► ► ► ► ที ม เ ร า ไ ม่ ไ ด้ มี แ ค่ จั ก ร ย า น !

ถึงพวกเราจะไม่นำหน้าสุด แต่ก็ไม่เคยหลุดจากขบวน............รั้งท้าย team

Re: รบกวนขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม เนื่องจากผมเจอทางตันครับ ควรจะเลือก Interval หรือ Endurance เป็นหลักดี

โพสต์ โดย kittikaeyai » 11 ส.ค. 2016, 00:42

Interval อังคาร/พฤหัส วอร์ม 10นาที รอบขา90 หัวใจZone 3-4 2นาที พัก3นาทีรอบขา90 5เซต cooldown10นาที
พุทธ/ศุกร์ วอร์ม10นาที รอบขา60หัวใจโซน 3-4 10นาที พัก5นาทีรอบขา90 4เซต cooldown10นาที
เสาร์ ปั่นกับเพื่อน เหมือนทดสอบ
อาทิตย์ Endurance
บ้านกรูดไบค์ 8-) 8-) 8-)


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 9 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน